Koffein och sömn

Koffein är ett naturligt psykoaktivt ämne som ofta används i livsmedel och drycker över hela världen. Koffein finns i många växter, inklusive kaffebönor, teblad, kakaoskidor och kolanötter. Koffein framställs också syntetiskt och används i mediciner och energidrycker för dess energigivande och vakenhetsfrämjande effekter.



Koffein konsumeras oftast i drycker. Eftersom det finns så många varianter av koffeinhaltiga produkter kan det vara svårt att veta exakt hur mycket koffein som finns i en viss dryck, särskilt en nybryggt kopp te eller kaffe som saknar märkning. Men generellt sett är kaffe den mest potenta och mest konsumerade koffeinhaltiga drycken. En enda kopp kaffe på åtta uns innehåller mellan 95-200 mg koffein. Som jämförelse innehåller en 12 ounce läsk 35-45 mg, ungefär hälften av mängden av en svagare kopp kaffe.

Dryck Koffein
8 uns kopp kaffe 95-200mg
8 uns energidryck 70-100mg
12 uns läsk 35-45mg
8 uns kopp te 14-60mg

Hur påverkar koffein hjärnan?

När vi konsumerar koffeinhaltiga drycker och livsmedel absorberar våra magar och tunntarm snabbt koffeinet. De maximal effekt av koffein vanligtvis inträffar mellan 30-60 minuter inom konsumtion, även om denna tidpunkt kan variera kraftigt mellan individer. Efter att ha absorberats distribueras koffein effektivt i hela kroppen och passerar blod-hjärnbarriären.



Inuti hjärnan blockerar koffein adenosinreceptorer. Adenosin är en sömnbefrämjande kemikalie som produceras i hjärnan under vår vakna tid. Normalt byggs adenosin upp i hjärnan ju längre vi är vakna. Ju mer det byggs upp, desto sömnigare blir vi. När koffein blockerar denna process förblir vi vaksamma och vaksamma.



Forskning har också visat att koffein stör cirkadiska melatoninrytmer , försenar sömnstarten om den konsumeras nära läggdags. Dygnsrytmer är fysiologiska mönster, som vår sömn-vakna cykel, som fungerar på en 24-timmars klocka. De hålls i schack av den yttre cykeln dag och natt, och av interna cellulära processer. Uppbyggnaden av adenosin bidrar till denna process, och koffeinets störning i denna process kan förklara dess inverkan på dygnsrytmen.



Hur länge håller koffein?

Effekterna av koffein mäts av dess halveringstid , vilket vanligtvis sträcker sig från 4-6 timmar. Halveringstiden betyder den tid som din kropp har metaboliserat, eller bearbetat genom, hälften av koffeinet du konsumerat. Som ett resultat kan halveringstiden på sex timmar för en koffeinhaltig dryck du konsumerar på eftermiddagen hålla dig vaken på natten.

Vissa faktorer kan bromsa eller påskynda metabolismen av koffein. Nikotinanvändning kan minska koffeinets halveringstid med upp till 50 %, så vanliga rökare går igenom koffein mycket snabbare, med en halveringstid så kort som två timmar. Däremot upplever gravida kvinnor långsammare koffeinmetabolism. Det rekommenderas att de som är gravida eller ammande bör undvika kaffe , eller begränsa intaget till 16 uns eller mindre per dag (cirka två koppar kaffe).

är Selena Gomez gravid med Justin Bieber

Under graviditeten kan koffein passera till barnet genom moderkakan. En spårmängd av koffein kan också hittas i bröstmjölk. Om du är gravid eller ammar och orolig över ditt koffeinintag, prata med din vårdgivare om vilka åtgärder du bör vidta för att säkerställa optimal hälsa för dig och ditt barn.



Hur påverkar koffein sömnen?

Koffein kan påverka sömnstarten och minska sömntid, effektivitet och tillfredsställelsenivåer . Äldre vuxna kan också vara mer mottagliga för koffein-inducerade sömnproblem. Koffein minskar avsevärt tiden för långsam sömn , vilket är stadiet av djup, vilsam sömn som gör att vi känner oss utvilade och pigga på morgonen. Koffeinavbruten sömn kan leda till sömnbrist följande dag, som kännetecknas av trötthet och problem med inlärning, minne, problemlösning och känsloreglering .

En studie undersökte effekterna av koffeinintag noll, tre och sex timmar före sänggåendet, och fann att till och med koffein konsumerades sex timmar före sänggåendet kan minska sömntiden med en timme. Dessutom rapporterade studiedeltagare sömnproblem när de intog koffein 0-3 timmar före sänggåendet, men de insåg inte att deras sömn också stördes när de drack koffein sex timmar före sänggåendet. Om du har svårt att sova, överväg att begränsa ditt koffeinintag sex timmar före sänggåendet.

Kan koffein hålla mig vaken?

Koffein kan orsaka en explosion av energi eftersom det stimulerar det centrala nervsystemet. De flesta dricker kaffe på morgonen för att hjälpa dem att vakna, men koffein som konsumeras på natten kan orsaka mer skada än nytta. Medan koffein kan öka kognitiva funktioner hos svårt trötta kan den inte permanent avvärja sömn eller fixa effekterna av långvarig sömnförlust . Även om koffein marginellt kan öka prestandan, är det ingen ersättning för en vilsam, återställande natts sömn.

Det föreslås också att effektiviteten av koffein varierar beroende på dosen och individens tillstånd. Till exempel kan koffeinets upphetsande effekter gynna någon som känner sig dimmig och trött. För någon som redan är pigg och upphetsad kan dock koffein orsaka överupphetsning och leda till ångest, rastlöshet och beroende.

Kan koffein orsaka sömnlöshet?

Även om det finns kortsiktiga prestationsfördelar med koffeinkonsumtion, kan överanvändning leda till sömnlöshetssymptom eller förvärra redan existerande sömnlöshet. Att konsumera koffein för att hålla sig vaken på natten kan leda till sömnlöshet, ångest, frekventa nattliga uppvaknanden och totalt sett sämre sömnkvalitet.

Dessutom har koffein från läsk kopplats till ökad svårighetsgrad av sömnstörning (SDB), vilket är det primära kännetecknet för obstruktiv sömnapné (OSA). Anmärkningsvärt att detta samband endast hittades med koffeinhaltiga läsk, men inte med kaffe eller te, även om det är oklart varför. Oavsett vilket kanske de som lider av sömnstörningar inte känner till sina sömnstörningar och finner sig själva att tillskriva överdriven sömnighet under dagtid till andra orsaker. Om du kämpar med sömnighet under dagen kan det vara bra att omvärdera din koffeinkonsumtion, särskilt från läsk.

Gör koffein vissa människor sömniga?

Ja. Det kan verka kontraintuitivt, men vissa människor känner att koffein gör dem trötta istället för piggare. De störande effekterna av regelbunden koffeinanvändning på sömnen kan skapa en ond cirkel . Koffeinbruk orsakar sömnbrist, och sömnbrist orsakar sömnighet dagen efter, vilket i sin tur orsakar ett ökat behov av att konsumera mer koffein för att klara av sömnigheten. Även med ökad koffeinkonsumtion kommer sömnbristen ikapp. Människor kan vara särskilt medvetna om sin långvariga sömnförlust efter att de konsumerat koffein eftersom de inte upplever den upphämtning de förväntade sig, och istället känner sig sömniga.

Sömnighet kan också vara ett symptom på avhållsamhet från koffein, vilket är anledningen till att vanliga koffeinanvändare kan känna sig alltför sömniga på morgonen när de har varit utan koffein hela natten.

Få den senaste informationen i sömnen från vårt nyhetsbrevDin e-postadress kommer endast att användas för att ta emot gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Mer information finns i vår integritetspolicy.

Hur mycket koffein är säkert att dricka?

Eftersom koffein kan vara både nyttigt och skadligt beroende på dos är det viktigt att hitta en konsumtionsnivå som är hälsosam för dig. Food and Drug Administration (FDA) rekommendation för säker daglig koffeinkonsumtion ligger på cirka 400 mg, eller 4-5 koppar kaffe per dag. En stor kopp kaffe kan innehålla upp till 470 mg koffein, vilket är mer än den dagliga rekommenderade koffeinhalten. Det är viktigt att läsa det finstilta om vad du dricker. Eftersom det kan finnas en stor variation i hur människor reagerar på och metaboliserar koffein, prata med din läkare om du är osäker på om din koffeinkonsumtion rekommenderas.

hur länge har rösten varit på tv

Hur många timmar innan läggdags ska jag ha koffein?

Den rekommenderade stopptiden för användning av koffein är minst sex timmar före sänggåendet. Till exempel, om du vanligtvis går och lägger dig vid 22:00, kan undvikande av koffein efter 16:00 hjälpa till att minimera sömnproblem. Om du tycker att rekommendationen på sex timmar inte räcker, notera när du konsumerar koffein och hur du sover den efterföljande natten. Du kanske tycker att du sover bättre med en längre period av koffeinavhållsamhet före sänggåendet.

Hur kan jag veta om koffein påverkar min sömn?

Kämpar du med sömnlöshet, huvudvärk eller ångest under dagen? Detta kan vara ett tecken på överanvändning av koffein och beroende. Problem under natten, som frekventa uppvaknanden, oförmåga att somna och ångest på natten kan också vara ett tecken på att koffein stör din sömn (14). Om du upplever att du är överdrivet sömnig under dagen och koffein inte hjälper kan det vara ett tecken på att du är sömnlös på grund av långvarig koffeinanvändning. I så fall kan det vara dags att lägga ner kaffet och ta igen lite välbehövlig vila.

Hur kan jag annars förbättra min sömn?

Att övervaka din koffeinanvändning är bara ett sätt du kan hjälpa dig själv att få regelbunden, återställande sömn. Andra livsstilsval, som en hälsosam kost och träning, kan bidra till hälsosam sömn. Bra sömnhygien består av alla vanor och rutiner som optimerar din sömnkvalitet:

    Sömnmiljö: Sval, bekväm, tyst och mörk. Ge din kropp och själ en fridfull och avkopplande miljö att vila på. Livsstil: Måttlig alkohol- och koffeinkonsumtion inom rekommenderade riktlinjer, träna regelbundet och rök inte! Rutin: Gör en vanlig läggdags, inklusive schemalagd tid i förväg för att varva ner, dämpa belysningen och lägga undan elektronik och andra stimulerande aktiviteter.
  • var den här artikeln hjälpsam?
  • Ja Nej

Intressanta Artiklar