Kost och motion och sömn

Kost, träning och sömn är tre grundpelare i ett hälsosamt liv. Även om förbättring av bara en av dessa livsstilsfaktorer kan hjälpa människor att leva ett längre liv, har flera nya studier föreslagit att förbättring av alla tre kan vara ett bättre sätt att förbättra både fysisk och mental hälsa .



Förhållandet mellan kost, träning och sömn

Kost, träning och sömn påverkar varandra på komplexa och otaliga sätt. Att lära sig om hur dessa aktiviteter påverkar varandra är en viktig del för att förstå varför forskning har visat att ju fler av dessa livsstilsbeteenden du förbättrar, desto bättre mår du .

Diet

Kost och näring påverkar praktiskt taget alla aspekter av vår hälsa. Att äta en hälsosam, balanserad kost har visat sig minska risken för en myriad av hälsotillstånd , från hjärtsjukdomar och stroke, till diabetes och fetma. Diet kan också påverka vår mentala hälsa , med flera studier som tyder på att vissa dieter kan minska risken för att utveckla depression och ångest.



Mat kan antingen bränsle eller hämma ett träningspass, och forskning visar att en kombination av en hälsosam kost med tillräcklig träning erbjuder fler fördelar än att bara förbättra kosten . Rätt kombination av vätska, kolhydrater och protein, ätit vid rätt tidpunkt, kan förbättra atletisk prestation och minska trötthet . Dåliga kostval, som att äta precis innan ett högintensivt konditionsträning, kan leda till ökat illamående och göra träningen mer utmanande.



Vad vi äter påverkar också sömnkvaliteten och varaktigheten. Koffein är ökänt för att göra det svårare att somna och äta för nära läggdagsburken leda till sömnstörningar . De flesta hälsoexperter rekommenderar att du undviker koffein innan du somnar. Att ha för mycket kalorier eller fett i kosten kan göra det svårare att få tillräckligt med sömn , liksom dieter som saknar viktiga näringsämnen , som kalcium, magnesium och vitaminerna A, C, D och E.



Träning

Träning är en hörnsten för hälsan och gynnar nästan alla system i kroppen. Många av fördelarna ses omedelbart, som minskad ångest, sänkt blodtryck och bättre sömn. Konsekvent träning ger ännu mer långsiktiga fördelar , inklusive bättre viktkontroll, starkare ben och a minskad risk för mer än 35 sjukdomar .

Högintensiv träning minskar aptiten , ofta i minst 30 till 60 minuter efter avslutat träningspass. Fysisk aktivitet kan också hjälpa dig att känna mer nöjd och mätt efter en måltid . Tyvärr verkar stillasittande aktiviteter ha motsatt effekt. Forskning har visat att människor som spenderar mer tid på att titta på tv konsumerar fler kalorier och gör det mer sannolikt att vara överviktig .

En stor mängd forskning har visat att få regelbunden träning kan förbättra sömnen . Både aerob träning (som konditionsträning och löpning), såväl som motståndsträning (som tyngdlyftning) kan förbättra sömnkvaliteten . Vilken mängd rörelse som helst kan förbättra sömnen, även om yngre människor vanligtvis kräver mer motion än äldre för att se samma fördelar. Vanligtvis hjälper träning på eftermiddagen eller tidigt på kvällen med sömnen. Träning som görs strax före sömn kommer att öka stresshormonerna, vilket kan förvärra sömnproblemen.



Att träna kan också minska risken för sömnproblem, som t.ex sömnlöshet , obstruktiv sömnapné (OSA) och restless leg syndrome (RLS). Flera studier har visat att träning kan minska ångest före sömn och förbättra sömnkvaliteten hos personer med sömnlöshet . En studie fann att en 12-veckors regim av aerob träning och motståndsträning ledde till en 25 % minskning av svårighetsgraden av OSA , samtidigt som det förbättrar sömnkvaliteten och minskar trötthet under dagtid. En liknande studie på personer som diagnostiserats med RLS fann att en 12-veckors träningsprogram minskade svårighetsgraden av detta tillstånd med 39 %

Sömn

Sömn ger kroppen och hjärnan tid att återhämta sig och återhämta sig, vilket påverkar nästan varje vävnad i kroppen . Enligt National Sleep Foundation behöver de flesta vuxna minst 7 till 9 timmars sömn , men nästan en tredjedel av amerikanerna får mindre än 6 timmar per natt . Sömnbrist ökar risken för hälsotillstånd som diabetes, hjärtsjukdomar och stroke. Långvarig sömnbrist kan också påverka koncentrationen och andra kognitiva funktioner.

Utan tillräckligt med sömn tenderar människor att äta för mycket och välja ohälsosamma livsmedel. Sömnbrist påverkar kroppens frisättning av ghrelin och leptin, två signalsubstanser som tala om för vår hjärna när den ska konsumera kalorier . Människor som har sömnbrist är fler dras till högkalorimat . Kronisk sömnförlust har kopplats till att ha en större midjemått , och en ökad risk för fetma .

Sömnen ger muskelvävnaden tid att återhämta sig mellan träningspassen. Tillräcklig sömn är också viktigt för att ha energi att träna. Att inte få tillräckligt med sömn kan leda till att man blir mindre fysiskt aktiv under dagen och minskad muskelstyrka under träningspass. Sömnbrist kan också påverka träningssäkerhet , med ökade idrottsskador rapporterade hos dem som är undersövade.

Vad är viktigast: kost, träning eller sömn?

Medan man försöker hantera ett hektiskt liv är det förståeligt att vilja prioritera aktiviteter som ger mest nytta. Tyvärr är kost, träning och sömn så djupt sammanflätade att det inte går att säga att det ena är viktigare än det andra.

För personer som har lite tid eller inte kan hantera alla tre kan det vara bra att prata med en läkare för personliga rekommendationer. En läkare, med kunskap om någons unika hälsohistoria, kan hjälpa till att prioritera livsstilsförändringar. Läkare kan också hänvisa sina patienter till specialister, som nutritionister, dietister, fysioterapeuter och sömnspecialister för mer skräddarsydda råd.

Förbättra sömn genom kost och träning

Medan de flesta vet att kost och träning är två viktiga sätt att förbättra sin hälsa, förbises sömn ofta. Sömnhygien , som omfattar rekommendationer som främjar sömnkvalitet, är ett bra ställe att börja om du vill förbättra din sömn. Här är några tips för att förbättra din sömnhygien genom kost och träning:

  • Ät inte för sent: Se till att ge din kropp tid att smälta efter att ha ätit stora måltider. Försök att äta middag tidigare på kvällen.
  • Undvik koffein: Akta dig för stimulantia som kaffe, energidrycker och läsk. Om du konsumerar dessa, försök att begränsa dem till tidigt på dagen. Om du märker att du dricker mycket koffein under dagen, fråga dig själv om du kompenserar överdriven sömnighet under dagen .
  • Rör på din kropp: Planera regelbunden träning för att förbättra din sömn. Även om alla rörelser under dagen är bra, är det ännu bättre att träna regelbundet, måttligt några dagar i veckan. Försök att undvika att träna för nära läggdags, ge din kropp några timmar efter träningen för att varva ner innan du lägger dig.
  • Få lite ljus: Testa att träna utomhus, eftersom exponering för naturligt ljus under dagen kan hjälpa till att hålla din kropp synkroniserad med dess naturliga sömnrytmer.
  • var den här artikeln hjälpsam?
  • Ja Nej
  • Referenser

    +28 Källor
    1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B., & Glick, ID (2020). Hälsosam kost, fysisk aktivitet och sömnhygien (HEPAS) som den vinnande triaden för att upprätthålla fysisk och mental hälsa hos patienter i riskzonen för eller med neuropsykiatriska störningar: Överväganden för klinisk praxis. Neuropsykiatrisk sjukdom och behandling, 16, 55–70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. 2. Haapasalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R., & Duncan, M. J. (2018). Tvärsnittsassociationer mellan flera livsstilsbeteenden och utmärkt välbefinnande hos australiska vuxna. Förebyggande medicin, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. Vetenskapen bakom hälsosamma kostmönster. (Inget datum). Hämtad 24 november 2020 från https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. Fyra. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J., & Vaccarino, V. (2020). Kost, stress och mental hälsa. Näringsämnen, 12(8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5. Clark J.E. (2015). Diet, träning eller diet med träning: jämför effektiviteten av behandlingsalternativ för viktminskning och förändringar i konditionen för vuxna (18-65 år) som är överfettade, eller överviktiga systematisk granskning och metaanalys. Journal of diabetes and metabolic disorders, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. 6. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Näringens roll i prestationsförbättring och återhämtning efter träning. Open access journal of sports medicine, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001). Träningsutlöst illamående överdrivs genom att äta. Aptit, 36(2), 119–125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8. Chung, N., Bin, Y.S., Cistulli, P.A., & Chow, C.M. (2020). Påverkar måltidernas närhet till sänggåendet unga vuxnas sömn? En tvärsnittsundersökning av universitetsstudenter. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Relationer mellan kostnäringsämnen och subjektiv sömn, objektiv sömn och tupplur hos kvinnor. Sömnmedicin, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Mikronäringsbrist vid kort sömn: Analys av NHANES 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. elva. Fördelar med fysisk aktivitet. (2020, 7 oktober). Hämtad 24 november 2020 från https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Brist på motion är en viktig orsak till kroniska sjukdomar. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, J. H., Lee, D. K., Liu, S. M., Chua, S. C., Jr, Schwartz, G. J., & Jo, Y. H. (2018). Aktivering av temperaturkänsliga TRPV1-liknande receptorer i ARC POMC-neuroner minskar matintaget. PLoS biology, 16(4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E., & Blundell, J. E. (2009). Dubbelprocess av träning på aptitkontroll: ökad orexigen drift men förbättring av måltidsinducerad mättnad. American journal of clinical nutrition, 90(4), 921–927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. femton. Bowman S. A. (2006). TV-tittande egenskaper hos vuxna: samband med matvanor och övervikt och hälsostatus. Förebyggande av kronisk sjukdom, 3(2), A38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Inbördes samband mellan sömn och träning: En systematisk översyn. Framsteg inom preventiv medicin, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17. Bumann, M. P. & King, A. C. (2010). Träning som en behandling för att förbättra sömnen. American journal of lifestyle medicine, 4(6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Effekt av akut fysisk träning på patienter med kronisk primär sömnlöshet. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: officiell publikation av American Academy of Sleep Medicine, 6(3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014). Det dubbelriktade förhållandet mellan träning och sömn: Implikationer för träningsföljsamhet och sömnförbättring. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. tjugo. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L., & Bailey, B. (2006). Motion och restless legs syndrome: en randomiserad kontrollerad studie. Journal of the American Board of Family Medicine: JABFM, 19(5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. tjugoett. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundations rekommendationer för sömntidsvaraktighet: metodik och resultatsammanfattning. Sömnhälsa, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (2012). Kort sömnvaraktighet bland arbetare – USA, 2010. MMWR. Veckorapport om sjuklighet och dödlighet, 61(16), 281–285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 23. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Kort kommunikation: Sömnbegränsning hos friska unga män är förknippad med minskade leptinnivåer, förhöjda ghrelinnivåer och ökad hunger och aptit. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Inverkan av sömnbrist på matlust i den mänskliga hjärnan. Nature communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sömnlängd och midjeomkrets hos vuxna: en metaanalys. Sömn, 38(8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sömnvaraktighet och fetma bland vuxna: en metaanalys av prospektiva studier. Sömnmedicin, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Otillräcklig sömn och muskelstyrka: Implikationer för styrketräning. Journal of science and medicine in sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Kronisk sömnbrist är förknippat med ökade idrottsskador hos ungdomars idrottare. Tidskrift för pediatrisk ortopedi, 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.00000000000000151

Intressanta Artiklar