Hur man kommer över Jet Lag

Oavsett om du reser för affärer, semester eller en atletisk tävling, är en stor resa vanligtvis anledning till spänning. Tyvärr kan problem uppstå från processen att resa. När långa flygningar är inblandade, stöter man ofta på jetlag.



Jetlag förknippas vanligtvis med internationella flygresor, men det kan uppstå på alla flygningar som går österut eller västerut över tre eller fler tidszoner. Jetlag orsakar ofta sömnstörningar, vilket kan få din kropps inre klocka ur synk med dag-natt-cykeln på din destination.

Att veta hur man förebygger och återhämtar sig från jetlag kan hjälpa dig att upprätthålla ditt sömnschema och övergripande välbefinnande under dina resor, så att du kan få ut det mesta av din resa.



iggy azalea plastikkirurgi före och efter

Vad är Jet Lag?

Jetlag är en störning av kroppens dygnsrytm som sker med flygresor över tre eller fler tidszoner . Symtom inkluderar ofta sömnproblem, dåsighet under dagtid, försämrad mental eller fysisk prestationsförmåga, allmän sjukdomskänsla och mag-tarmproblem.



Jetlag kan pågå från några dagar till några veckor . Det brukar det vara värre när man reser österut och när ett större antal tidszoner korsas.



Alla drabbas inte av jetlag. Reseplan och individuella faktorer kan påverka svårighetsgraden och varaktigheten av jetlag.

Vad är det bästa sättet att minska eller lösa Jet Lag?

Nyckeln till att komma över jetlag är att få din kropps dygnsrytm i linje med schemat för soluppgång och solnedgång på din destination. Många åtgärder kan också vidtas för att minimera symtom orsakade av jetlag.

Justera din dygnsrytm

Att övervinna jetlag beror på att få din kropps 24-timmars interna klocka synkroniserad med 24-timmarsdagen på din destination. Men det bästa sättet att uppnå detta varierar beroende på faktorer som är specifika för din resa:



  • Oavsett om du reser österut eller västerut. (Rest österut är förknippat med en ökad sannolikhet för jetlag.
  • Antalet tidszoner som passerats. (Att korsa mer än tre tidszoner ökar sannolikheten för jetlag).
  • Total restid, inklusive mellanlandningar
  • Flygets ankomsttid
  • Längden på din resa (inklusive efterföljande flyg)
  • Ditt normala sömnschema
  • Planer under din resa, inklusive eventuella schemalagda förpliktelser

På grund av dessa variabler finns det inget enskilt botemedel mot jetlag. Istället kräver att snabbt övervinna jetlag vanligtvis en plan som involverar ljusexponering och melatonin. Båda är kraftpåverkare av dygnsrytmen och kan hjälpa till träna om din interna klocka .

Rätt timing är nyckeln till att justera din dygnsrytm. I själva verket kan ljusexponering och melatoninintag vid fel tidpunkt på dygnet ytterligare desynkronisera din dygnsrytm och förvärra jetlag.

Även med en välutvecklad plan kan du fortfarande uppleva symtom på jetlag. Varje individ anpassar sig på olika sätt till en snabb tidszonsändring, men att arbeta med att omorientera din dygnsrytm kan minska chansen att jetlag kommer att påverka din resa negativt.

Ljusexponering

Ljus, särskilt naturligt ljus, har störst inflytande på dygnsrytmen. Ljus från solen, även på en molnig dag, är en kritisk signal som tolkas av hjärnan för att reglera vår inre klocka.

var är det här vi är inställda på

Exponering för naturligt ljus på din destination påskyndar processen att acklimatisera sig till den nya tidszonen, men du kanske inte vill genast rusa ut. Beroende på hur långt du har rest och när du landar kan det vara bättre att undvika ljus när du först anländer och sedan ha utökad ljusexponering tidigare nästa dag.

Artificiellt ljus, inklusive elektroniska enheter, påverkar också dygnsrytmen. Försök därför undvika artificiellt ljus under planerade perioder av mörker och sömn.

När exponering för naturligt ljus inte är ett alternativ kan en kraftfull lampa som används för ljusterapi, även kallad en ljuslåda, ge högre belysningsstyrka med en större dygnseffekt.

Melatonin

Hormonet melatonin tillverkas naturligt av kroppen. Melatoninproduktionen börjar vanligtvis på natten timmarna före din normala läggdags. Två nyckelfunktioner hos melatonin är att hjälpa sömninitiering och att reglera din dygnsrytm.

När din dygnsrytm störs av jetlag, kan tidpunkten för melatoninproduktionen försvinna. Ett antal studier har funnit att ta melatonintillskott vid rätt tidpunkt kan hjälpa till att justera din interna klocka.

Melatonin säljs som ett receptfritt kosttillskott tillgängligt utan recept. Vissa receptbelagda läkemedel ökar också melatoninnivåerna.

De flesta människor kan ta melatonin utan betydande biverkningar, men hos vissa människor kan det orsaka grogginess eller magproblem och kan ha interaktioner med andra mediciner. Som med alla läkemedel eller tillskott är det bäst att rådgöra med din läkare innan du tar melatonin.

meghan tränare före och efter viktminskning

Justeringar av ditt sömnschema före resan

För många resenärer är det bästa sättet att komma över jetlag att vidta åtgärder för att förhindra det.

Du kan uppnå detta genom att gradvis ändra din dygnsrytm under dagarna fram till flygningen. Då kommer du att vara mer anpassad till tidszonen på din destination när du anländer.

Ett förnyat sömnschema tillsammans med strategiskt tidsinställd ljusexponering och melatonintillskott kan hjälpa till att justera din dygnsrytm. Dessa förändringar kräver noggrann samordning och kan innebära logistiska utmaningar för många resenärer. Men för personer som prioriterar optimal fysisk och mental prestation efter resor, såsom idrottare och företagsledare, kan ansträngningen vara värt det.

Verktyg för att planera en resa och undvika jetlag

Med så många faktorer att ta hänsyn till kan det kännas överväldigande att planera för att undvika jetlag. Flera onlineresurser och appar kan hjälpa dig att skapa en skräddarsydd strategi för att minska jetlag baserat på detaljerna i din resa.

Du kan också rådgöra med din läkare, en sömnspecialist eller en reseklinik för specifika råd om att övervinna jetlag med tanke på dina resplaner och personliga hälsohistoria.

Få den senaste informationen i sömnen från vårt nyhetsbrevDin e-postadress kommer endast att användas för att ta emot gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Mer information finns i vår integritetspolicy.

Minimera symtom på Jet Lag

Även om du inte kan återhämta dig helt från jetlag förrän din dygnsrytm anpassar sig till den nya tidszonen, kan du ta praktiska steg till minimera symtomen . Många av dessa tips minskar också på resetrötthet eller uttorkning och utmattning som kan uppstå under långa resor.

  • Sov ordentligt innan din resa: Försök att börja med att få massor av oavbruten sömn under nätterna fram till ditt flyg.
  • Ta med användbara tillbehör: En sömnmask, öronproppar och bekväma kläder för sömn är exempel på saker som kan minska störningar när man sover på en ny plats.
  • Undvik onödig stress: Att vara orolig kan hämma kvalitetssömn och förvärra symtom på jetlag.
  • Överschemalägg inte dina första dagar: Förutse en viss grad av jetlagsymtom och överboka inte dina första dagar på din destination. Budgetera tillräckligt med tid för sömn och håll buffertar i ditt schema om du inte mår bra.
  • Begränsa alkohol: Alkohol minskar den totala kvaliteten på din sömn. Därför är det bäst att ta bort eller begränsa alkohol både under flygning och efter ankomst.
  • Överdriv inte koffein: Koffein kan ge ökad vakenhet på kort sikt, men använd det med måtta. För mycket koffein kan göra dig nervös och kan dröja kvar i ditt system, vilket gör det svårt att somna.
  • Håll dig hydrerad: Flygplanshytter kan framkalla uttorkning , så se till att smutta på vatten före, under och efter flygningen.
  • Ät hälsosamt: Magproblem uppstår ofta från jetlag och långa flygresor, så välja lättare måltider består till största delen av frukt och grönsaker för att förhindra gastrointestinala störningar.
  • Stretch på planet: Det är viktigt att stå upp och röra sig några gånger för att förhindra muskelstelhet och minska risken för blodproppar.
  • Träning: Träning har positiva effekter på sinnet och kroppen, så ta dig tid att vara fysiskt aktiv på din destination. Även om forskning är ofullständig, kan rätt tidsinställd träning också hjälpa till att anpassa din dygnsrytm.

Kan tupplurar hjälpa till med Jet Lag?

En snabb tupplur kan hjälpa dig att övervinna överdriven sömnighet under dagtid relaterad till jetlag, men det är viktigt att vara försiktig med tupplurar. Om du sover för länge eller för sent på dagen kan det försämra ditt sömnschema ännu mer. Försök att hålla tupplurar mindre än 30 minuter och sova minst åtta timmar eller mer innan din planerade läggdags.

Kan sömnhjälpmedel hjälpa mot jetlag?

Andra sömnhjälpmedel än melatonin, inklusive både receptbelagda sömntabletter och receptfria läkemedel, botar inte jetlag eftersom de inte anpassar din dygnsrytm. Som sagt, om jetlag orsakar sömnbrist, kan ett sömnhjälpmedel hjälpa till att hantera det symptomet.

adam levine och behati prinsloo baby

De flesta sömntabletter har en kraftfull effekt som kan få dig att känna dig out-of-sorts och groggy längre än förväntat, även efter att du har vaknat. Risken för fall eller olyckor är ofta högre efter att ha tagit sömnmedicin. Frekvent användning av sömnhjälpmedel kan också göra det svårare att känna igen ett pågående fall av jetlag.

Innan du tar något sömnmedel är det bäst att rådfråga din läkare. De kan granska de potentiella fördelarna och biverkningarna och ge råd om hur man säkert tar dem, baserat på dina specifika resplaner.

  • var den här artikeln hjälpsam?
  • Ja Nej

Intressanta Artiklar