PMS och sömnlöshet
Sömnproblem är vanliga i Amerika, med upp till 35% av vuxna rapporterar symtom som överensstämmer med sömnlöshet . Kvinnor är mer benägna att uppleva dålig sömn än män, och en trolig orsak är hormonella förändringar relaterade till menstruationscykeln.
Under dagarna fram till menstruationen noterar kvinnor ofta fysiska och känslomässiga förändringar som sker tillsammans med förändringar i kroppens hormonproduktion. För många kvinnor är dessa förändringar milda, men för andra är de störande och leder till premenstruellt syndrom (PMS). När de är allvarliga kan de orsaka premenstruell dysforisk störning (PMDD).
Kvinnor med PMS och PMDD sover ofta för lite eller för mycket, och även kvinnor med milda symtom kan vara trötta eller uppleva sömnlöshet före och under mens.
Den exakta orsaken till dessa sömnproblem är inte helt klarlagd, men med tanke på hur central sömn är för fysisk och mental hälsa är det viktigt att veta om menstruationscykeln och sömnen och hur du bäst sover under din mens.
Grunderna i menstruationscykeln
Medan längden på menstruationscykel kan variera för varje kvinna, den genomsnittliga cykeln är 28 dagar, under vilka förändringar är inducerad av stigande och fallande nivåer av hormoner inklusive östrogen, progesteron, follikelstimulerande hormon och luteiniserande hormon.
Vilka är stadierna i menstruationscykeln?
Menstruationscykeln har fyra stadier:
- Uppblåsthet eller gasighet
- Ömma eller svullna bröst
- Förstoppning eller diarré
- Kramper
- Huvudvärk
- Klumpighet
- Känslighet för ljud och ljus
- Minskad koncentration och minne
- Trötthet
- Sorg, ångest, irritabilitet och humörsvängningar
- Förändringar i sexlust
- Sova för mycket eller inte tillräckligt
- Aptit förändras
-
-
-
-
Referenser
+18 Källor- 1. Jehan, S., Auguste, E., Hussain, M., Pandi-Perumal, SR, Brzezinski, A., Gupta, R., Attarian, H., Jean-Louis, G., & McFarlane, SI (2016) . Sömn och premenstruellt syndrom. Journal of sleep medicine and disorders, 3(5), 1061. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28239684/
- 2. Office on Women's Health i U.S. Department of Health and Human Services. (2018, 16 mars). Din menstruationscykel. Hämtad 15 juli 2020. https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/your-menstrual-cycle
- 3. Holesh JE, Bass AN, Lord M. Physiology, Ovulation. [Uppdaterad 16 juni 2020]. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing 2020 Jan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441996/
- Fyra. Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, april). MSD Manual Consumer Version: Menstruationscykel. Hämtad 15 juli 2020. https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
- 5. Office on Women's Health i U.S. Department of Health and Human Services. (2018, 16 mars). Premenstruellt syndrom (PMS). Hämtad 15 juli 2020. https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
- 6. Pinkerton, J.V. (2019, juli). MSD Manual Consumer Version: Premenstruellt syndrom (PMS). Hämtad 15 juli 2020. https://www.msdmanuals.com/home/women-s-health-issues/menstrual-disorders-and-abnormal-vaginal-bleeding/premenstrual-syndrome-pms
- 7. ADAM. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Premenstruellt syndrom. Uppdaterad 2 juli 2020. Hämtad 15 juli 2020. https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
- 8. Hofmeister, S., & Bodden, S. (2016). Premenstruellt syndrom och premenstruell dysforisk störning. Amerikansk familjeläkare, 94(3), 236–240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479626/
- 9. Steiner M. (2000). Premenstruellt syndrom och premenstruell dysforisk störning: riktlinjer för hantering. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 25(5), 459–468. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1408015/
- 10. Pinkerton, J.V. (2019, juli). MSD Manual Professional Version: Premenstruellt syndrom (PMS). Hämtad 15 juli 2020. https://www.merckmanuals.com/professional/gynecology-and-obstetrics/menstrual-abnormalities/premenstrual-syndrome-pms
- elva. Baker, F. C., Sassoon, S. A., Kahan, T., Palaniappan, L., Nicholas, C. L., Trinder, J., & Colrain, I. M. (2012). Upplevd dålig sömnkvalitet i frånvaro av polysomnografisk sömnstörning hos kvinnor med allvarligt premenstruellt syndrom. Journal of sleep research, 21(5), 535–545. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2012.01007.x
- 12. Office on Women's Health i U.S. Department of Health and Human Services. (2019, 14 mars). Sömn och din hälsa. Hämtad 15 juli 2020. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/sleep-and-your-health
- 13. Sharkey, K. M., Crawford, S. L., Kim, S., & Joffe, H. (2014). Objektiv sömnavbrott och reproduktiv hormondynamik i menstruationscykeln. Sömnmedicin, 15(6), 688–693. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.02.003
- 14. Lee, K.A., Shaver, J.F., Giblin, E.C., & Woods, N.F. (1990). Sömnmönster relaterade till menstruationscykelfas och premenstruella affektiva symtom. Sömn, 13(5), 403–409. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2287852/
- femton. Baker, F. C., Kahan, T. L., Trinder, J., & Colrain, I. M. (2007). Sömnkvalitet och sömnelektroencefalogram hos kvinnor med allvarligt premenstruellt syndrom. Sömn, 30(10), 1283–1291. https://doi.org/10.1093/sleep/30.10.1283
- 16. Shechter, A., & Boivin, D. B. (2010). Sömn, hormoner och dygnsrytm under menstruationscykeln hos friska kvinnor och kvinnor med premenstruell dysforisk störning. International journal of endocrinology, 2010, 259345. https://doi.org/10.1155/2010/259345
- 17. InformedHealth.org [Internet]. Köln, Tyskland: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG) 2006-. Kraftiga perioder: Översikt. [Uppdaterad 4 maj 2017]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279294/
- 18. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, maj). Premenstruellt syndrom (PMS). Hämtad 15 juli 2020. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
Vissa resurser klassificerar menstruationscykeln som har bara tre faser och betrakta menstruationsdagarna som en del av follikelfasen.
Hur förändras hormoner under menstruationscykeln?
Varje steg i menstruationscykeln sker som svar på förändringar i produktionen av hormoner. Hormoner som östrogen och progesteron stiger under follikelfasen och efter ägglossning, men om graviditet inte inträffar minskar dessa hormoner avsevärt under de avslutande dagarna av lutealfasen.
Dessa hormoner påverkar inte bara äggstockarna och livmodern, de påverkar flera system i kroppen med långtgående effekter. Nedgången av östrogen och progesteron dagarna innan din mens kan påverka hur du mår både fysiskt och känslomässigt.
får sångarna på rösten betalt
Fysiska och känslomässiga förändringar före din mens
Runt omkring 90 % av kvinnorna rapportera att de märker åtminstone några fysiska eller känslomässiga förändringar inför menstruationen. Exempel på förändringar som kan inträffa är:
När dessa symtom uppträder varierar de från 10 dagar till bara några timmar innan din mens. De kan försvinna kort efter att menstruationen börjar eller kan pågå i flera dagar efter att din mens har börjat.
Även om nästan alla kvinnor upptäcker vissa förändringar före mensen, är de vanligtvis begränsade och milda. Typen och svårighetsgraden av förändringar kan fluktuera över tiden och över olika menstruationscykler.
filmstjärnor som började i porr
Vad är PMS?
Premenstruellt syndrom är ett tillstånd som definieras av omfattande och besvärande symtom som uppstår dagarna före din mens och som kan fortsätta med menstruationen. Svårighetsgraden av PMS varierar, men vissa kvinnor med PMS upplever att symtomen stör deras dagliga liv och aktiviteter.
Vad är PMDD?
Premenstruell dysforisk störning är ett allvarligare tillstånd som involverar minst fem symtom inklusive betydande förändringar i humör eller känslomässig hälsa. PMDD kan resultera i större problem på jobbet, i skolan eller i socialt och familjeliv.
Hur vanliga är PMS och PMDD?
PMS beräknas påverka upp till 12 % av kvinnorna , och i de flesta av dessa fall är symtomen måttliga. Man tror att cirka 1 % till 5 % av kvinnorna har PMDD.
Sannolikheten för att ha PMS eller PMDD förändras under loppet av en kvinnas liv. De är vanligare från slutet av 20-talet till 40-talet med de mest intensiva symtomen som ofta uppstår i slutet av 30-talet till 40-talet.
Kvinnor kan ha PMS under vissa menstruationscykler och inte andra. Vissa källor uppskattar att någon gång under sitt liv, nästan 75 % av kvinnorna kommer att uppleva PMS-liknande symtom.
Vad orsakar PMS?
De exakta mekanismerna för PMS är okända. Även om det allmänt anses vara relaterat till förändrade hormonnivåer, vet experter inte säkert varför vissa kvinnor har mer betydande symtom.
En förklaring är att det finns olika sätt som en kvinnas kropp kan reagera på till fluktuationer i hormoner som progesteron och östrogen. Detta kan vara relaterat till interaktionen mellan dessa hormoner och andra hormonreglerande system som metabolism. Brist på serotonin, en inblandad kemikalie som bär signaler genom hjärnan och nervsystemet, är en misstänkt orsak. Vissa bevis pekar på brister i kalcium eller magnesium som också bidragande faktorer.
Hur påverkar PMS sömnen?
PMS orsakar ofta sömnproblem. Kvinnor med PMS är åtminstone dubbelt så troligt att uppleva sömnlöshet före och under mens. Dålig sömn kan orsaka överdriven sömnighet under dagen och känna sig trött eller dåsig runt mens.
PMS kan få vissa kvinnor att sova mycket mer än normalt. Trötthet och trötthet runt mens, såväl som humörförändringar som depression, kan leda till att du sover för mycket (hypersomni).
Dessa problem kan vara ännu värre för kvinnor med PMDD eftersom cirka 70 % av kvinnorna med detta tillstånd har sömnlöshetsliknande problem före mens och över 80 % beskriver att de känner sig trötta.
Matthew Perry saknar fingertopp
Varför påverkar PMS sömnen?
Relaterad läsning
Forskare är osäkra på exakt varför PMS påverkar sömnen negativt, men studier har identifierat potentiella orsaker till detta symptom.
Ändra hormonnivåer kan provocera fram svårigheter att somna samt fler sömnavbrott hos kvinnor med PMS. Flera studier har funnit att sömnen förvärras under den sena luteala fasen (när PMS uppstår) jämfört med andra delar av menstruationscykeln.
Hormonella förändringar före och under menstruation kan skada sömnen genom effekter på kroppstemperatur och melatoninproduktion. Progesteron, som ökar efter ägglossning fram till den sena luteala fasen, ökar kroppstemperaturen i en omfattning som kan orsaka fragmenterad sömn. Viss forskning har funnit förändrade nivåer av melatonin under menstruationscykeln, och melatonin är ett hormon som är avgörande för regleringen av dygnsrytmen och regelbundna sömnmönster.
Även om resultaten har varit inkonsekventa, har vissa studier funnit att kvinnor med PMS har förändrad sömnarkitektur , vilket innebär att de utvecklas onormalt genom stadier av sömncykeln. Till exempel har vissa kvinnor visat sig ha mindre snabba ögonrörelser (REM) sömn under den sena luteala fasen. REM-sömn innebär förhöjda nivåer av hjärnaktivitet och är förknippad med levande drömmar. Dessa förändringar i sömnarkitekturen kan förekomma även hos kvinnor som inte har PMS.
Vissa kvinnor upplever snabbare hormonfluktuationer innan de har mens, och forskning har kopplat dessa snabbare skift till mer fragmenterad sömn. Konceptet med sömnsvårigheter som inte bara drivs av de förändrade hormonerna i sig utan av förändringshastigheten kan förklara varför olika kvinnor kan ha så distinkta sömnupplevelser före sin mens.
Humörförändringar är en annan viktig faktor vid sömnproblem före menstruation. PMS kan främja ångest och depression, som båda är förknippade med sömnproblem. Dessutom kan dessa humörförändringar göra att kvinnor uppfattar att de har svårare att somna eller vaknar mindre utvilade.
Så många som 14 % av kvinnorna har kraftiga mens som involverar betydande menstruationsblödningar. De kan behöva gå upp från sängen för att byta bindor eller tamponger och kan ha större oro för sömn och eventuella nattolyckor som kan fläcka lakan eller deras madrass.
Få den senaste informationen i sömnen från vårt nyhetsbrevDin e-postadress kommer endast att användas för att ta emot gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.Mer information finns i vår integritetspolicy.
Bättre sömn före, under och efter din mens
Även om det är vanligt att konfrontera sömnlöshet runt mens, finns det steg som kan hjälpa till att få bättre sömn under alla faser av menstruationscykeln.
Sömnhygien
En vanlig taktik för att förbättra sömnen är hälsosam sömnhygien . Det innebär att optimera dina vanor, rutiner och miljö för att göra dem mer gynnsamma för att få den sömn du behöver.
khloe kardashian före och efter fett
Att ha ett konsekvent sömnschema, undvika överskott av koffein, exponering för dagsljus, minska ljud och ljus i ditt sovrum och utveckla en avkopplande läggdagsrutin är alla exempel på strategier som kan stärka sömnhygienen.
Det kan vara fördelaktigt att fokusera på sömnhygien som en förebyggande åtgärd i god tid innan mens börjar. Även om sömnhygien inte kommer att eliminera alla PMS-relaterade sömnproblem, kan den ge stabilitet till din sömn och ge verktyg för att somna snabbt och avvärja sömnlöshet.
Innan din mens
Dagarna innan mens börjar är den vanligaste tiden för sömnproblem. Steg för att hantera PMS , såsom regelbunden motion, en hälsosam kost, avslappningstekniker och att dricka mycket vatten, kan minska de övergripande symtomen och göra PMS lättare att hantera.
Vissa mediciner och kosttillskott kan också ordineras för svårare symtom på PMS och PMDD, och dessa kan bidra till förbättrad sömn. Ljusterapi, som använder en ljus lampa för att påverka dygnsrytmen, kan vara fördelaktigt för vissa kvinnor med PDD.
För alla kvinnor som upplever besvärande PMS-symtom, inklusive sömnproblem, är det viktigt att prata med en läkare som kan beskriva för- och nackdelar med olika behandlingar för att hjälpa till att göra ett välgrundat val om det bästa alternativet i deras situation.
Under och efter din mens
Behandlingen för PMS kan fortsätta under menstruationen om symtomen fortsätter, men många kvinnor upplever att deras symtom minskar eller försvinner inom en eller två dagar efter att mensen har börjat.
För kvinnor med tung menstruation eller som oroar sig för blödning på natten kan absorberande kuddar avsedda för användning på natten vara till hjälp. En bäddmadrass eller ett skydd kan erbjuda sinnesfrid för kvinnor som är oroliga för att färga sin madrass.
När PMS-symptomen väl har minskat ger det en möjlighet att åter fokusera på hälsosamma sömnvanor som kan bidra till regelbunden, återställande sömn med målet att minska störningarna före och under din mens.
Intressanta Artiklar
Populära Inlägg
