Sömnhygien

Att vara uppmärksam på sömnhygien är ett av de enklaste sätten att du kan förbereda dig för bättre sömn.



Stark sömnhygien innebär att ha både en sovrumsmiljö och dagliga rutiner som främjar konsekvent, oavbruten sömn. Att hålla ett stabilt sömnschema, göra ditt sovrum bekvämt och fritt från störningar, följa en avkopplande rutin innan du lägger dig och bygga upp hälsosamma vanor under dagen kan alla bidra till en idealisk sömnhygien.

Varje sovande person kan skräddarsy sina sömnhygienrutiner för att passa deras behov. I processen kan du utnyttja positiva vanor för att göra det lättare att sova gott hela natten och vakna utvilad.



Varför är sömnhygien viktig?

Att få en hälsosam sömn är viktigt för både fysisk och mental hälsa, vilket förbättrar produktiviteten och den övergripande livskvaliteten. Alla, från barn till äldre vuxna, kan dra nytta av bättre sömn, och sömnhygien kan spela en nyckelroll för att uppnå det målet.



Forskning har visat att att skapa goda vanor är en central del av hälsan . Att skapa hållbara och nyttiga rutiner gör att hälsosamma beteenden känns nästan automatiska, vilket skapar en pågående process av positiv förstärkning. Å andra sidan kan dåliga vanor bli invanda även om de orsakar negativa konsekvenser.



Tack och lov har människor en imponerande förmåga att få våra vanor att tjäna våra långsiktiga intressen. Att bygga en miljö och uppsättning rutiner som främjar våra mål kan verkligen löna sig.

Sömnhygien omfattar både miljö och vanor, och det kan bana väg för sömn av högre kvalitet och bättre allmän hälsa.

Att förbättra sömnhygienen har liten kostnad och praktiskt taget ingen risk, vilket gör det till en viktig del av en folkhälsostrategi för att motverka de allvarliga problemen med otillräcklig sömn och sömnlöshet i Amerika.



Vad är tecken på dålig sömnhygien?

Att ha svårt att somna, uppleva frekventa sömnstörningar och sömnighet dagtid är de mest talande tecknen på dålig sömnhygien. En generell brist på konsekvent sömnkvantitet eller kvalitet kan också vara ett symptom på dålig sömnhygien.

Hur utövar du god sömnhygien?

God sömnhygien handlar om att sätta dig själv i den bästa positionen för att sova gott varje natt.

Relaterad läsning

  • Hämnd läggdags förhalning
  • person som sitter vid skrivbordet med en kopp kaffe
  • man sover i biblioteket

Att optimera ditt sömnschema, rutin före sänggåendet och dagliga rutiner är en del av att utnyttja vanor för att få kvalitetssömn att kännas mer automatisk. Samtidigt kan skapa en trevlig sovrumsmiljö vara en inbjudan att koppla av och slumra till.

En handfull tips kan hjälpa till inom vart och ett av dessa områden, de är inte stela krav. Du kan anpassa dem för att passa dina omständigheter och skapa din egen checklista för sömnhygien för att få bästa möjliga sömn.

Ställ in ditt sömnschema

Att ha ett fast schema normaliserar sömnen som en viktig del av din dag och vänjer din hjärna och kropp vid att få den fulla mängden sömn du behöver.

  • Ha en fast väckningstid: Oavsett om det är en vardag eller helg, försök att vakna samtidigt eftersom ett fluktuerande schema hindrar dig från att komma in i en rytm av konsekvent sömn.
  • Prioritera sömn: Det kan vara frestande att hoppa över sömnen för att arbeta, studera, umgås eller träna, men det är viktigt att behandla sömn som en prioritet. Beräkna en målsatt läggtid baserat på din fasta väckningstid och gör ditt bästa för att vara redo för sängen runt den tiden varje natt.
  • Gör gradvisa justeringar: Om du vill ändra dina sömntider, försök inte göra allt i ett svep eftersom det kan kasta ditt schema ur spel. Gör istället små, steg-för-steg justeringar på upp till en timme eller två så att du kan anpassa dig och sätta dig in i ett nytt schema.

Överdriv inte med tupplurar: Tupplurar kan vara ett praktiskt sätt att återfå energi under dagen, men de kan kasta bort sömnen på natten. För att undvika detta, försök att hålla tupplurarna relativt korta och begränsade till tidigt på eftermiddagen.

Följ en nattlig rutin

Hur du förbereder dig för sängen kan avgöra hur lätt du kommer att kunna somna. En lekbok före sömnen som innehåller några av dessa tips kan göra dig lugn och göra det lättare att somna när du vill.

  • Håll din rutin konsekvent: Att följa samma steg varje natt, inklusive saker som att ta på sig pyjamasen och borsta tänderna, kan förstärka i ditt sinne att det är läggdags.
  • Budget 30 minuter för avveckling: Dra nytta av allt som försätter dig i ett tillstånd av lugn som mjuk musik, lätt stretching, läsning och/eller avslappningsövningar.
  • Dim dina lampor: Försök att hålla dig borta från starkt ljus eftersom de kan hindra produktionen av melatonin, ett hormon som kroppen skapar för att underlätta sömnen.
  • Koppla från elektroniken: Bygg in en bufferttid på 30-60 minuter före sängen som är enhetsfri. Mobiltelefoner, surfplattor och bärbara datorer orsaka mental stimulans som är svår att stänga av och även genererar blått ljus som kan minska melatoninproduktionen.
  • Testmetoder för avslappning: Istället för att somna är ditt mål är det ofta lättare att fokusera på avkoppling. Meditation, mindfulness, andning i tempo och andra avslappningstekniker kan sätta dig i rätt tankesätt för sängen.
  • Släng inte och vänd: Det hjälper att ha en hälsosam mental koppling mellan att ligga i sängen och att faktiskt sova. Av den anledningen, om du efter 20 minuter inte har somnat, gå upp och sträck på dig, läs eller gör något annat lugnande i svagt ljus innan du försöker somna igen.
Få den senaste informationen i sömnen från vårt nyhetsbrevDin e-postadress kommer endast att användas för att ta emot gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Mer information finns i vår integritetspolicy.

Odla hälsosamma dagliga vanor

Det är inte bara läggdagsvanor som spelar en roll för att få en god sömn. Att införliva positiva rutiner under dagen kan stödja din dygnsrytm och begränsa sömnstörningar.

  • Få dagsljusexponering: Ljus, särskilt solljus, är en av de viktigaste drivkrafterna för dygnsrytmer som kan uppmuntra till kvalitetssömn.
  • Var fysiskt aktiv: Regelbunden träning kan göra det lättare att sova på natten och ger även en mängd andra hälsofördelar.
  • Rök inte: Nikotin stimulerar kroppen på ett sätt som stör sömnen, vilket hjälper till att förklara varför rökning är korrelerad med många sömnproblem .
  • Minska alkoholkonsumtionen: Alkohol kan göra det lättare att somna, men effekten avtar och stör sömnen senare på natten. Som ett resultat är det bäst att dämpa alkoholkonsumtionen och undvika det senare på kvällen.
  • Dra ner på koffein på eftermiddagen och kvällen: Eftersom det är ett stimulerande medel kan koffein hålla dig ansluten även när du vill vila, så försök att undvika det senare på dagen. Tänk också på om du konsumerar mycket koffein för att försöka kompensera för sömnbristen.
  • Ät inte sent: Att äta middag sent, särskilt om det är en stor, tung eller kryddig måltid, kan innebära att du fortfarande smälter när det är dags att lägga sig. I allmänhet bör all mat eller snacks före sänggåendet vara på den lättare sidan.
  • Begränsa aktivitet i sängen: För att skapa en länk i ditt sinne mellan sömn och att ligga i sängen är det bäst att endast använda din säng för att sova med sex som ett undantag.

Optimera ditt sovrum

En central komponent i sömnhygien utöver bara vanor är din sömnmiljö. För att somna lättare vill du att ditt sovrum ska utstråla lugn.

Även om det som gör ett sovrum inbjudande kan variera från en person till en annan, kan dessa tips hjälpa till att göra det lugnt och fritt från störningar:

  • Ha en bekväm madrass och kudde: Din sovyta är avgörande för komfort och smärtfri sömn, så välj din madrass och kudde med omtanke.
  • Använd utmärkt sängkläder: Lakanen och filtarna är det första du rör när du lägger dig i sängen, så det är fördelaktigt att se till att de matchar dina behov och preferenser.
  • Ställ in en sval men ändå behaglig temperatur: Finjustera din sovrumstemperatur så att den passar dina preferenser, men ta fel på den svalare sidan (cirka 65 grader Fahrenheit).
  • Block Out Light: Använd tunga gardiner eller en ögonmask för att förhindra ljus från att störa din sömn.
  • Drown Out Noise: Öronproppar kan stoppa buller från att hålla dig vaken, och om du inte tycker att de är bekväma kan du prova en white noise-maskin eller till och med en fläkt för att överrösta besvärande ljud.
  • Prova lugnande dofter: Lätt doft, som t.ex lavendel- , kan inducera ett lugnare sinnestillstånd och hjälpa till att odla ett positivt utrymme för sömn.

Är sömnhygienen lika för alla?

Grundkonceptet med sömnhygien – att din miljö och dina vanor kan optimeras för bättre sömn – gäller i princip alla, men hur idealisk sömnhygien ser ut kan variera beroende på person.

Av den anledningen är det värt att testa olika justeringar för att ta reda på vad som hjälper din sömn mest. Du behöver inte ändra allt på en gång små steg kan föra dig mot bättre sömnhygien.

Det är också viktigt att veta att förbättrad sömnhygien inte alltid löser sömnproblem. Människor som har allvarlig sömnlöshet eller sömnstörningar som obstruktiv sömnapné kan dra nytta av bättre sömnhygien, men andra behandlingar är vanligtvis också nödvändiga.

Med andra ord, även om det kan vara fördelaktigt, är enbart sömnhygien inte ett universalmedel. Om du har långvariga eller allvarliga sömnproblem eller sömnighet under dagtid, är det bäst att prata med en läkare som kan rekommendera den mest lämpliga behandlingsförloppet.

  • var den här artikeln hjälpsam?
  • Ja Nej

Intressanta Artiklar